女生要瘦到几公斤才好看看这五大指标最重要

2020-07-01

女生要瘦到几公斤才好看看这五大指标最重要

减重可以说是女生一生的志业,十个女生里有十一个嫌自己太胖,我的身边也不乏许多”标準身材”却天天嚷嚷着需要减肥瘦身的女性朋友。

同样身为女性,我完全可以理解这种想要变漂亮的心情,但很多事情都是一体两面的,肥胖有是诸多疾病的危险因子,同样的,过瘦也可能会造成许多身体的危害,像是营养不良、月经失调、免疫力低下等问题。

那幺,到底该如何在不伤身的前提下,设定合理的体重目标呢?

建议从了解自己的「体组成」(Body composition)下手。人类的身体是由骨骼、肌肉、脂肪以及其他组织所组成,透过体组成的测量可进一步的了解各组织佔全身的比例。

了解体组成之后就会发现,有些人外观看似纤瘦、体重也偏低,但体内充斥着脂肪细胞,就是我们俗称的”泡芙人”;也有些人,虽然体重较重,但体脂肪低、肌肉量高,身材看起来精实健壮,也就是所谓的的”筋肉人”,这两种人的的饮食策略与运动处方根本就是大相逕庭呀!

因此,我强烈建议想要减重的朋友,除了量体重之外,也要定期的测量身体的组成,才能减对地方,并使身体机能维持在最佳的状态,而不是一昧地追求体重机上的数字。

要测量体组成最简单的方法,就是透过体脂计来测量。市面上的体脂计机型众多,测量数值从基本款的体重、体脂、内脏脂肪到专业等级可以测量骨量、体水分、各部位体脂肪与骨骼肌率……等,各种等级的机型价格差异可高达万元以上,不禁令人困惑,究竟该如何选择适合自己的机型?

增肌减脂者,这五大指标最重要!

基本上,建议减重新手或是体重控制需求的朋友,关注以下五大指标,当作减重期间的参考数值, 并设定合理的目标,其实就很够用了!

一、BMI(身体质量指数)

Body Mass Index,缩写为BMI),简易的公式计算:BMI(身体质量指数)= 体重(公斤)/ 身高的平方 (公尺)是目前美国疾病管制局及世界卫生组织所认可,利用身高为基础来测量体重是否符合标準,是目前国际上通用评估胖瘦的方式。

成人肥胖定义

身体质量指数(BMI)

体重过轻

BMI<18.5

健康体位

18.5<=BMI<24

体位异常

过重:24<=BMI<27

轻度肥胖:27 <= BMI < 30

中度肥胖:30 <= BMI < 35

重度肥胖:BMI >= 35       

以一个身高160公分的人来说,健康的体位(18.5<=BMI<24),体重为47.3~61.4公斤,理想体重约为56公斤。

不过呀,前阵子日本杂誌曾公开日本女孩间流传着让别人看起来胖瘦适当的标準「美容体重」,也是以BMI=18.5当作标準来计算。

以同样一个身高160公分的女性为例,美容体重为:

1.60(公尺)X 1.60(公尺)X 18.5(BMI)=47.3(公斤)

真是太逼人了!要不是有特殊工作需求(例如模特儿、舞者),我真的强烈建议不需要瘦到这幺低的体重,因为BMI18.5已经是极限体重了,再瘦下去是会危害身体健康的!

二、体脂肪率

身体是由骨骼、肌肉、脂肪、水分等成分组成,体脂肪率是指体内脂肪的比率,即「人体脂肪」与「体重」之百分比 (脂肪重量 ÷ 体重 x 100%),正常人体内约有1/4是体脂肪。

以往判断个人胖瘦,最常使用身体质量指数(BMI)判定,但是此方法容易忽略人体脂肪的多寡。因此,要真正判断肥胖程度,除了以BMI作为参考指标外,还必需检测体脂肪率,如此,获得结果才会比较客观。

体脂肪判断标準

性别

正常範围

肥胖

15~25%

>=25%

20~30%

>=30%

三、骨骼肌率

骨骼肌率,是指骨骼肌重量在体重中所佔的比例。

肌肉大致上可分为3种,分别为构成内脏的平滑肌、构成心脏的心肌,以及牵引身体活动的骨骼肌。

其中,骨骼肌可透过运动等方式加以锻鍊(增大),若以增加骨骼肌的方式提高基础代谢率,不但有助于消耗热量、免于发胖,打造不易发胖的体质,同时能提高肌力,让您在生活中更具行动力。

骨骼肌率(%)=(骨骼肌重量(㎏)÷ 体重(㎏))x100

骨骼肌率判断标準

性别

正常範围

男生

32~34%

女生

28~30%

四、基础代谢率(BMR)

基础代谢率是维持人体重要器官运作所需的最低热量 ,亦指维持生命及生理机能(呼吸、血液循环、维持体温、细胞新陈代谢等)所需的能量。 

知道正确的基础代谢率后,可以根据这个数值和每日的工作劳动度来推估一天所消耗的热量,再根据一天的消耗量来决定一天的食物摄取量,若是要进行减重计划时 ,每天摄取的热量比消耗的热量减少500大卡的话,这样一个月下来可减少500*30=15000大卡的摄取,大约可减去2公斤左右的体重,因此基础代谢率可以说是减重计划的基础,也可以说是每一个减重者是否成功的秘密数字。

基础代谢率

性别

计算方式

男生

BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年龄)+66

女生

BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年龄)+655

以一个25岁,身高160公分,体重50公斤的女性来计算,其基础代谢率为1306大卡,若此人属于中度活动量(每周运动3-5次),则一天需要2023大卡,倘若她处于减重阶段,则一天所摄取的热量为2023-500=1523大卡,如此一个月可减轻2公斤的体重。

五、内脏脂肪

内脏脂肪是人体脂肪中的一种,与皮下脂肪不同,它围绕着人的脏器,主要存在于腹腔内,对人体的内脏有着支撑、稳定和保护的作用。

而内脏脂肪过多是身体代谢紊乱的表现,内脏脂肪过高会导致高血脂、心脑血管疾病、身体器官机能下降等併发症。

内脏脂肪指数判定

性别

正常範围

肥胖

危险

男生

4~6

10~14

>=15

女生

2~4

10~14

>=15

到底要瘦瘦到几公斤才好看,你自己决定。

了解自己的体组成后,减重的意义就不仅仅是减轻身体的重量,而是减掉危害身体的组织,进而提升整体的健康状态和生活品质。

至于要瘦到多少公斤,我认为只要是处于健康的标準範围内,自己也满意就好,有些人喜欢柳若花娇般的轻盈体态,有些人则觉得秾纤合度、前凸后翘刚刚好,有些人则喜欢线条分明的健美身材,美丑并没有一定的标準,况且这个社会对于身材的审美观不断地在变迁,几年前流行少女时代的纤细的骨感身材,近年来又吹起一阵健身风潮,如果总是在意着社会的评价和外人的眼光,那是很痛苦、很不安的。如果体重已经处于标準範围内,应该多把重心放在增加肌肉量或减少体脂肪,让曲线更好看。人生那幺美好,何必拘泥于一两公斤之差,把自己成天搞得不快乐,别人说的话、媒体散布的资讯,随便听一听,自己的价值只有你自己有权利定义!

本文出自营养师孙语霙


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